Что есть перед ЕГЭ, чтобы набрать больше баллов и избежать стресса: советы для выпускников

Школьникам перед сдачей ЕГЭ следует позаботиться о своем рационе и здоровом завтраке, который включает медленные углеводы, белок и немного жира. Несколько продуктов помогут набрать больше баллов на экзамене и избежать стресса. Но есть и те, от которых лучше отказаться. Подробнее в этом вопросе разбираемся в материале.

Есть принцип здоровой тарелки. Во время завтрака перед сдачей экзамена школьнику лучше съесть три обязательных компонента.

«Первый — медленные углеводы (основа, 50–60% тарелки). Они обеспечат равномерное питание мозга глюкозой в течение 3–4 часов, без скачков. Для этого подойдет гречка, овсянка (не быстрого приготовления!), бурый рис, цельнозерновые макароны из твердых сортов, вареный картофель», — рекомендовала кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова.

Белки в основе этой тарелки должны составлять 20–25%. Они дадут выпускнику сытость, обеспечат аминокислоты для нейромедиаторов (дофамин, серотонин) и предотвратят резкий голод. Перед экзаменом можно съесть яйцо (вареное/омлет), нежирный творог, куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые.

Кроме того, 5–10% тарелки должны занимать жиры, которые необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и долгого насыщения. Например, в кашу можно добавить 1 чайную ложку растительного масла, съесть ломтик сыра, 10 г сливочного масла или авокадо.

Не рекомендуется употреблять перед экзаменом быстрые углеводы, жирную и жареную пищу, кофе, энергетики и разную непривычную еду.

«Чего категорически не должно быть в завтраке перед ЕГЭ: быстрые углеводы на пустой желудок (сладкая булка, шоколадка, сахар в чае, мюсли с медом). Они резко поднимают сахар в крови, поджелудочная выбрасывает инсулин, сахар так же резко падает ниже нормы, в результате через 40–60 минут ребенок становится вялым, сонным, раздражительным, мозг работает на „полставки“, появляется тремор рук и чувство голода», — предупредила эксперт в разговоре с ТАСС.

Отказаться следует и от жирной и жареной пищи, так как жир замедляет опорожнение желудка, требует большого количества желчи и ферментов. Кровь приливает к желудочно-кишечному тракту (ЖКТ), отливая от мозга. В результате чего появляется тяжесть в животе, тошнота, слабость и снижение концентрации, что совсем нежелательно во время экзамена.

В список запрещенных перед ЕГЭ продуктов входит непривычная еда, например экзотические фрукты, острая кухня, новые блюда, которые ранее ребенок не ел. Эксперт подчеркнула, что даже полезные киви или авокадо могут вызвать индивидуальную реакцию (боли, вздутие, аллергию), просто потому, что пищеварительная система не знакома с этим продуктом. В результате — отвлекающие внимание от заданий боли в животе, диарея, метеоризм в самый неподходящий момент.

Также не стоит употреблять перед экзаменом кофе и энергетики на голодный желудок (кофеин стимулирует выработку желудочного сока без пищи, возникает изжога, гастралгия, а через 1,5 часа — падение эффекта и «рикошетная» сонливость), молоко и продукты с очень большим содержанием клетчатки. Тарасова отмечает, что при лактазной недостаточности, употребление молока приводит к вздутию и метеоризму. Спазмы и газообразование во время ЕГЭ может вызвать грубая клетчатка.