Против тревоги и бессонницы. Эксперт назвала продукт для ужина, который поможет расслабиться и заснуть

Этот продукт рекомендуют включать в рацион по вечерам людям, испытывающим трудности с засыпанием, повышенной тревожностью и нарушением режима отдыха. Речь про мясо индейки. Именно его связывают с расслаблением. Как работает триптофан и когда лучше есть этот продукт, «Доктору Питера» рассказала Елена Желянина — диетолог, эксперт по активному долголетию, нутрициолог.

Индейка содержит аминокислоту триптофан — строительный материал для синтеза серотонина. Он влияет на эмоциональное состояние, уровень спокойствия и общую стабильность нервной системы. Далее серотонин участвует в образовании мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы и сообщает организму о наступлении ночи.

Именно поэтому продукты с триптофаном часто связывают с ощущением расслабления и сонливости. Но не только индейка влияет на серотонин, важно именно сбалансированное сочетание белков и углеводов, тогда триптофан легче проникает в мозг и участвует в нужных биохимических процессах.

Вечернее время — период естественного снижения активности нервной системы. Организм постепенно переходит в режим восстановления, и в этот момент биохимические процессы становятся более чувствительными к продуктам питания.

Индейка считается легким источником белка по сравнению с более жирными видами мяса. При сочетании индейки с достаточным количеством клетчатки и умеренным количеством сложных углеводов (киноа, бурый рис, амарант, гречка и т. д.) ужин помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это снижает вероятность ночных пробуждений, связанных с колебаниями глюкозы.

Некоторые исследования питания показывают, что вечерние блюда с индейкой могут способствовать более плавному переходу ко сну, особенно если они не сопровождаются тяжелыми соусами и избытком жиров.

Оптимальное время ужина — за 2–3 часа до сна. Когда пищеварительная система не перегружена, организм легче переходит в фазу глубокого сна, которая необходима для восстановления организма. Именно в этот период активизируется выработка соматотропного гормона (гормона роста), важного для сна.

Он выделяется преимущественно в глубоких стадиях ночного отдыха и отвечает за восстановление организма. Соматотропный гормон участвует в регенерации тканей, восстановлении мышц и связок, ускоряет обновление клеток, а также помогает нормализовать обмен веществ.

Есть распространенное мнение, что индейка вызывает сильную сонливость сама по себе. Но сонливость после ужина всё же связана не только с триптофаном, но и с общим количеством пищи. Если мы углубимся в физиологию, то большая порция еды вызывает перераспределение кровотока к органам пищеварения, и это может ощущаться как усталость.

Еще один фактор — индивидуальная чувствительность. У разных людей скорость обмена веществ и реакция нервной системы на аминокислоты могут существенно отличаться.

Несмотря на то что индейка действительно может быть полезным элементом вечернего питания благодаря содержанию триптофана и его участию в синтезе серотонина и мелатонина, ее влияние на сон не мгновенное и не работает как лекарственное средство.

Наилучший эффект достигается при сочетании сбалансированного ужина, правильного времени приема пищи и стабильного режима сна, что в итоге помогает организму естественно и мягко переходить в состояние ночного восстановления.

Кстати, индейкой можно угостить ежика, если случайно встретите его на даче или в лесу — летом это происходит нередко. Также можно предложить ему курицу и говядину. Мясо можно давать в сыром виде, предварительно ошпарив кипятком. Еще ежу понравятся вареные яйца, кабачок, морковь, яблоко и голубика. А вот молоко — ни в коем случае. Эти животные не переносят лактозу. И ни за что не трогайте ежика. Эти животные часто являются переносчиками инфекций и вирусов, которые могут передаться людям при укусе или близком контакте. Самое опасное — это бешенство.