А вы в них верили! 7 мифов о полезной еде, которые испортят аппетит

Завтрак — не самая важная еда, а мёд ничем не полезней сахара? Нежирные продукты помогают похудеть, а пробиотики в йогуртах — настоящее спасение? В компании диетологов мы разобрали популярные заблуждения о еде. Даже не представляем, как вы раньше жили без этих знаний.

Традиционная японская кухня имеет мало общего с блюдами, которые вам подают в отечественных кафе и ресторанах, но этот вопрос мало кого заботит — принято считать, что суши и роллы в любом случае легкие и диетические.

— Нужно принять во внимание то, как и сколько мы едим роллов и суши. Можно позволить себе небольшую порцию, но многие на этом не останавливаются, — говорит диетолог Галина Барташевич. — Плюс в Японии используются свежие продукты, которые всегда есть под рукой. В российских реалиях это невозможно. Так же как и невозможно на этих блюдах похудеть. Они очень калорийны, энергетическая ценность во многом зависит от ингредиентов и соусов.

Хотите похудеть на роллах — рискуете добиться только противоположного эффекта. Во-первых, в них используют белый шлифованный рис (больше 350 ккал и почти 80 граммов углеводов на 100 граммов продукта), который диетологи не рекомендуют. Во-вторых, вы точно будете есть роллы с соевым соусом. А это, кроме дополнительных калорий, еще и соль, которая задерживает воду в организме. Сложно назвать диетическим продуктом и сливочный сыр, который входит в состав большинства таких блюд. Ну а если предпочитаете теплые роллы, ингредиенты в которых преимущественно жареные, то накиньте сверху пару сотен килокалорий. Справедливости ради отметим, если вы жить не можете без роллов и одновременно стремитесь похудеть, берите обычные, с огурцом — в них всего-то чуть больше 20 ккал на 100 граммов.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует не увлекаться сахаром и говорит, что максимальное количество свободных сахаров для взрослых и детей — 10% от общего потребления калорий. Лучше, чтобы эта цифра была вообще не выше 5% (примерно пять чайных ложек сахара в сутки). Если вам так хочется сладкого, выбирайте свежие фрукты. В несезон подойдут замороженные или фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара. В Роспотребнадзоре уточняют, что при выборе других десертов нужно следить, чтобы в них содержалось меньше глюкозы, и добавляют, что мёд ничем не лучше и в большом количестве вреден. С другой стороны, в мёде много витаминов и минералов. Поэтому до определенной степени — да, мёд полезнее сахара, но незначительно.

А вот и нет. Хотя мы наслышаны о пробиотиках, их эффект несколько преувеличен. Они искусственно поселяются в кишечнике и восстанавливают популяцию полезных бактерий. В этом их основное свойство. Однако большая часть теряется при процессе пищеварения. К тому же лучше отдать предпочтение фермерским продуктам. Компании, производящие те же йогурты в промышленных масштабах, не могут гарантировать, что в продукте действительно содержится столько жиров и бактерий, сколько указано на упаковке. Но вопрос даже не в жирности, а в сахаре. Лучше употреблять несладкие йогурты.

— Для примера, в мороженом содержится четыре ложки сахара, в ванильном йогурте — пять, в 300 граммах газированной воды — девять. Если не можете сосчитать, сколько сахара вы едите, постарайтесь хотя бы воздержаться от злоупотребления сладким, — советует врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Любителей сладостей на ночь ждут неприятные сюрпризы. Появляются они из-за повышения уровня инсулина, который переводит избытки веществ в жиры и препятствует выработке гормонов, ответственных за жиросжигание. В довесок должным образом не расходуется глюкоза. Организм не активен, а потому и потребности расходовать ее попросту нет.

— Если говорить о внешних данных, с точки зрения красоты, то молочные продукты нежелательно употреблять перед сном. Вообще ни в каком виде — ни в кефире, ни в молоке — нигде. Во-первых, молочка держит воду за счет большого количества натрия, — добавляет сертифицированный диетолог-нутрициолог Игорь Мормиль. — Если вы страдаете избыточной отёчностью, вы можете проснуться с утра, грубо говоря, как Вий: «Поднимите мне веки».

В каком-то смысле это так. В красной больше полинасыщенных кислот — это омега-3, 6, 9, они необходимы организму для защиты сердечной мышцы. Но в то же время у красной рыбы есть и минусы. Первый: она достаточно калорийна, поэтому, если будете налегать на форель, наберете лишний вес. Второй минус — не любая красная рыба безвредна. Норвежскую семгу, к примеру, выращивают в специальных рыбных питомниках, где ей в корм добавляют красители.

— Оттого и мясо у этой рыбы более красное, чем у соседки из свободного плавания. На самом деле мясо красной рыбы должно быть оранжевым, — говорит Галина Барташевич. — Не всегда рыба, выловленная из открытых вод, полезна и чиста. Все мы знаем истории о затонувших танкерах, да и экологическую обстановку не везде можно назвать идеальной — все эти факторы могут сказаться на том, что в рыбе будет повышенное количество свинца — а это удар по печени и остальному организму. Если выбирать между крупной или мелкой рыбой, то лучше взять мелкую — она не успела накопила в себе экологическую грязь.

Белую рыбу бесполезной тоже не назовешь: в ней белок животного происхождения и йод. Поэтому белая рыба должна присутствовать на столе. Недаром в Советском Союзе был рыбный день, когда в обед подавалась пареная, тушеная и запеченная рыба. Жареная — продукт уже не диетический, но если кто-то без него не может, минимизируйте риск для здоровья, снимайте с рыбы корочку. Коагулированный белок, который появляется при жарке, пользы вам не принесет.

Здесь скорее действует правило о том, что нежирной едой не наешься. И это куда более коварно. Чем меньше содержание жира в продукте, тем меньше он насыщает, тем скорее вы захотите снова поесть и будете подкрепляться всё чаще и чаще, не за горами и переедание. Например, если вы съели низкокалорийный хлебец и запили его водой, то через полчаса снова потянетесь к холодильнику, а на более калорийной яичнице можете задуматься о перекусе через несколько часов.

Жиры сами по себе не сделают вас толстым, а некоторые из них даже помогают похудеть.

Принято считать, что завтрак повышает выносливость, стимулирует аппетит и помогает лучше усваивать полезные вещества. Но польза завтрака преувеличена. Но мы верим в него, потому что есть такая вещь, как чувствительность к инсулину. Она определяет, насколько эффективно мы используем глюкозу.

— При хорошей чувствительности клеткам нужно совсем немного инсулина, чтобы получить сигнал о доступной глюкозе, забрать её и превратить энергию. Чем она ниже, тем больше инсулина необходимо, — объясняет диетолог Светлана Соломеина.

Но эта чувствительность плевать хотела на то, сколько времени показывают ваши часы, она повышается, когда вы не ели как минимум восемь часов. Как раз столько в среднем и уходит на сон у человека. Поздно легли и проснулись ближе к обеду? Формально первым приемом пищи у вас всё равно будет завтрак.

Сахар — он и есть сахар. И коричневый лучше белого только в том смысле, что он всасывается медленнее, потому что не так сильно обработан.

Коричневый цвет придает меласса — побочный продукт сахарного производства. Эта сиропообразная жидкость — один из немногих подсластителей, богатых витаминами и микроэлементами, есть даже калий и магний. Но количества полезных веществ в ней недостаточно, чтобы вы почувствовали какой-то эффект. Также в мелассе содержится до 60% неизвлеченных углеводов, из-за чего ее ценят в сельском хозяйстве и добавляют в комбикорм. При обработке коричневый сахар очищается от патоки, но вашему организму от этого ни хуже, ни лучше.

Что еще почитать о еде

Каждую неделю мы узнаем что-то новое о еде, и у нас набралось достаточно много интересного (между прочим, скоро нашей рубрике «Интересно про еду» исполнится год!). Например, мы развенчали 7 мифов о пользе соков, в которые все верят, и выяснили, почему овсянка — не всегда хороший выбор для завтрака, составили список вредных супов и расспросили диетологов, как приготовить брутальные блюда, чтобы они стали диетическими.